কোন খাবার কোলেস্টেরল কমায়?

কোলেস্টেরলমানবদেহের একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান। এটি শুধুমাত্র শরীরের কাঠামোগত উপাদানগুলির মধ্যে একটি নয়, অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ পদার্থের সংশ্লেষণের জন্য একটি কাঁচামালও। কোলেস্টেরলযুক্ত খাবারের অত্যধিক পরিহার করা সহজেই রক্তাল্পতার কারণ হতে পারে এবং শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দিতে পারে। যাইহোক, প্রচুর পরিমাণে কোলেস্টেরল দীর্ঘমেয়াদী গ্রহণ শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য অনুকূল নয়, যা সিরামে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়াতে পারে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। অতএব, বৈজ্ঞানিক খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি কোলেস্টেরল পরিমিত গ্রহণের পক্ষে সমর্থন করে

(পণ্য লিঙ্ক 1: https://www.bloomtechz.com/synthetic-chemical/api-researching-only/pure-cholesterol-powder.html)

(পণ্য লিঙ্ক 2: https://www.bloomtechz.com/synthetic-chemical/api-researching-only/cholesterol-powder-cas-57-88-5.html )

ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন সেলারি, কর্ন, ওটস ইত্যাদি ব্যবহার করা ভালো; চায়ে থাকা চা রঙ্গক রক্তের মোট কোলেস্টেরল কমাতে পারে, এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং থ্রম্বোসিস প্রতিরোধ করতে পারে। সবুজ চা কালো চায়ের চেয়ে ভালো। ভিটামিন সি এবং ই রক্তের লিপিড কমাতে পারে এবং লিপিড বিপাক নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। তারা গাঢ় বা সবুজ গাছপালা (শাকসবজি, ফল) এবং মটরশুটি উচ্চ হয়. উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার যেমন পশুর অফাল, পশুর তেলের পরিবর্তে উদ্ভিজ্জ তেল খাওয়া সীমাবদ্ধ করা।
অ্যালকোহল পান রক্তে উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিনের মাত্রা বাড়াতে পারে, হাইপারকোলেস্টেরোলেমিয়া প্রতিরোধ ও চিকিত্সার ভূমিকাকে শক্তিশালী করে। মদ্যপানের পরিমাণ প্রতিদিন 20 গ্রাম অ্যালকোহলের বেশি হওয়া উচিত নয় (বাইজিউয়ের 50 গ্রামের বেশি নয়)। ওয়াইন আরো উপযুক্ত, কিন্তু গ্রহণ কঠোরভাবে সীমিত করা আবশ্যক.
উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে ডিমের কুসুম, প্রাণীর মস্তিষ্ক, প্রাণীর যকৃত এবং কিডনি, কাটলফিশ (স্কুইড), কাঁকড়া রো, কাঁকড়ার পেস্ট ইত্যাদি। কাঁকড়ার উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে, প্রতি 100 গ্রাম কাঁকড়ার মাংসে 235 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল থাকে এবং 460 প্রতি 100 গ্রাম হলুদ মাংসে মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল। শূকরের লিভারে কোলেস্টেরলের পরিমাণ তুলনামূলকভাবে বেশি, এবং বিশ্লেষণ অনুসারে, এতে প্রতি 100 গ্রাম শূকরের লিভারে প্রায় 368 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল থাকে।

কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন কোলেস্টেরল (LDL-C) ধমনীর ক্ষতি করতে পারে; অন্যদিকে উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন কোলেস্টেরল (HDL-C), ধমনী পরিষ্কার এবং অবরোধ মুক্ত করার কাজ করে। মানবদেহে এলডিএল-সি কন্টেন্ট কমানো এবং এইচডিএল-সি কন্টেন্ট বাড়ানোর লক্ষ্যে বিশেষজ্ঞদের সুপারিশকৃত খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি নিম্নে দেওয়া হল।
1. বেশি করে মাছ খান
এইচডিএল-সি-তে Q-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের (টুনা, মাছ, মাছ, সার্ডিন এবং অন্যান্য মাছে উপস্থিত) প্রভাবের উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মাছ যখন সপ্তাহে একবার বা দিনে একবার খাওয়া হয়, স্যাচুরেটেড ফ্যাট কার্যকরভাবে হ্রাস করা যেতে পারে
2. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার বেশি করে খান
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার যেমন আস্ত শস্য এবং রুটি মানবদেহে LDL-C এর উপাদান কার্যকরভাবে কমাতে পারে। পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা উল্লেখ করেছেন যে কোলেস্টেরলের উপাদানকে প্রভাবিত করার প্রভাব অর্জনের জন্য, খাদ্যে ফাইবার অবশ্যই 15-30 গ্রাম পৌঁছাতে হবে।
আপনি আপনার প্রাতঃরাশে এক প্লেট ব্ল্যাকবেরি, আপনার দুপুরের খাবারে আধা বাটি মসুর ডাল, আপনার রাতের খাবারে এক প্লেট পুরো গমের পাস্তা এবং পাঁচটি অর্ধেক বিভক্ত পীচ স্ন্যাকস হিসাবে যোগ করতে পারেন।
3. বেশি করে সয়া পণ্য খান
সয়াবিন পণ্য যেমন টোফু এবং পাফড প্ল্যান্ট প্রোটিন একটি প্রাকৃতিক উদ্ভিদ রাসায়নিক ধারণ করে যার নাম আইসোফ্ল্যাভোনস। গবেষণা দেখায় যে এই রাসায়নিক পদার্থটি মানবদেহ থেকে LDL-C, যা ধমনীর জন্য ক্ষতিকর, অপসারণ করতে সাহায্য করে।
4. ভিটামিন সি পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করুন
ম্যাসাচুসেটসের টাফ্টস ইউনিভার্সিটিতে পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে রক্তে ভিটামিন সি-এর মাত্রা মানবদেহে এইচডিএল-সি-এর মাত্রার সরাসরি সমানুপাতিক। বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে প্রতিদিন ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের 3-4 অংশ খাওয়া, যেমন সাইট্রাস ফল, আলু, ব্রকলি, ফুলকপি, স্ট্রবেরি, পেঁপে এবং গাঢ় সবুজ শাক-সবজি মানুষের মধ্যে ভিটামিন সি-এর পরিমাণ বাড়াতে পারে। রক্ত, যার ফলে শরীরে এইচডিএল-সি-এর পরিমাণ বৃদ্ধি পায় এবং মসৃণ রক্তনালীগুলি নিশ্চিত করে।

যেসব খাবারে কোলেস্টেরল থাকে না বা কম কোলেস্টেরল থাকে সেগুলির মধ্যে রয়েছে: সমস্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার, মুরগির ডিম থেকে ডিমের সাদা অংশ, মুরগির মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য এবং মাছ
গবেষকরা আরও দেখেছেন যে ধূমপান না করা, পরিমিত অ্যালকোহল সেবন এবং হার্টের কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য বেশ কয়েকটি সাপ্তাহিক শারীরিক ব্যায়াম মানবদেহে এইচডিএলের পরিমাণ বৃদ্ধির তিনটি মূল কারণ।
1. উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার কম খান
লাল মাংস যেমন পশুর কলিজা, ডিম, এবং গরুর মাংস এবং মাটন হল উচ্চ মাত্রার Idl-c সহ সমস্ত খাবার। এই খাবারগুলো নিয়মিত খাওয়া মানবদেহে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়ক নয়
ন্যান্সি আর্নস্ট মেরিল্যান্ডের ন্যাশনাল হার্ট, লাং এবং ব্লাড রিসার্চ ইনস্টিটিউটের একজন কর্মী সদস্য। তিনি উল্লেখ করেছেন যে কোলেস্টেরল হ্রাস করার লক্ষ্যে যে কোনও খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতিতে, সারাদিনে খাওয়া ক্যালোরির মোট সংখ্যার 10% পর্যন্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে প্রাপ্ত ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে আনা গুরুত্বপূর্ণ। অত্যধিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট শরীরের কোলেস্টেরল ক্লিয়ারেন্স সিস্টেমের উপর বোঝা বাড়াতে পারে, যা ধমনীতে বাধা সৃষ্টি করে
2. গ্রহণের অনুপাত পুনরায় বরাদ্দ করুন
মানবদেহে প্রতিদিনের চর্বি গ্রহণকে মোটামুটিভাবে ভাগ করা হয় স্যাচুরেটেড ফ্যাট (বেশিরভাগই মাংস এবং অন্যান্য খাবারে পাওয়া যায়), একাধিক অসম্পৃক্ত চর্বি (বেশিরভাগই উদ্ভিজ্জ তেলে পাওয়া যায়) এবং একক অসম্পৃক্ত চর্বি (রেপসিড অয়েল এবং অলিভ অয়েলে পাওয়া যায়)
বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে প্রতিদিনের খাবারে তিন ধরনের চর্বি গ্রহণের অনুপাত পরিবর্তন করলে মানবদেহে এলডিএল-সি-এর পরিমাণ কমে যেতে পারে। যাদের শরীরে উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা রয়েছে তাদের জন্য, তিন ধরনের চর্বির সর্বোত্তম বন্টন অনুপাত হল 7:10:13। অর্থাৎ, স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে ক্যালোরি গ্রহণ মোট খাওয়ার 7% এর কম হওয়া উচিত, একাধিক অসম্পৃক্ত চর্বি থেকে ক্যালোরি গ্রহণ মোট খাওয়ার 10% এর কম হওয়া উচিত এবং একক থেকে ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। অসম্পৃক্ত চর্বি মোট খাওয়ার 13% এর বেশি বাড়ানো যেতে পারে।

উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার:
প্রাণী ভিত্তিক খাবারে (যেমন মাছ, মাংস, ডিম এবং দুধ) সাধারণত কোলেস্টেরল থাকে, যখন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে সাধারণত কোলেস্টেরল থাকে না। নিম্নলিখিত প্রতিদিনের খাবারে প্রচুর পরিমাণে কোলেস্টেরল থাকে এবং উচ্চ মনোযোগ দেওয়া উচিত:
1. শূকরের মস্তিষ্ক (অন্যান্য প্রাণীর মস্তিষ্কের মতো) অত্যন্ত উচ্চ মাত্রার কোলেস্টেরল ধারণ করে, এটিকে চ্যাম্পিয়ন করে। শূকরের মস্তিষ্কে প্রতি 100 গ্রামে 2571 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল থাকে (ভেড়ার মস্তিষ্ক 2004, গরুর মস্তিষ্ক 2447)। ভাগ্যক্রমে, শূকরের মস্তিষ্ক খাওয়া সাধারণ নয়। পশুর মগজ খাওয়া হলে, বছরে একবার বা দুইবার বেশি না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
2. পশুর ভিসেরা, যেমন শূকরের কিডনি, লিভার, ফুসফুস, প্লীহা এবং অন্ত্র (গবাদি পশু, ভেড়া, মুরগি, মাছ, এবং অন্যান্য প্রাণীর ভিসেরা সহ), উল্লেখযোগ্য পরিমাণে কোলেস্টেরল থাকে, যার আনুমানিক উপাদান {{1} } প্রতি 100 ভিসেরায় কোলেস্টেরল মিলিগ্রাম। তাই পশুর অঙ্গ যতটা সম্ভব কম খাওয়া উচিত। আপনি যদি পশুর অফল খেতে চান তবে মাসে দুইবার বেশি না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
3. ডিমের কুসুম ডিম (অন্যান্য ডিম যেমন হাঁসের ডিম, হংসের ডিম, ক্রেন কাটা ডিম ইত্যাদি) প্রচুর পরিমাণে কোলেস্টেরল ধারণ করে এবং প্রধানত ডিমের কুসুমে ঘনীভূত হয়। একটি ডিমে (50 গ্রাম গণনা করা হয়) 292.5 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল থাকে। তাই, চাইনিজ নিউট্রিশন সোসাইটি দ্বারা প্রকাশিত "চাইনিজ ডায়েটারি গাইডলাইনস ফর চাইনিজ রেসিডেন্টস 2007" সুপারিশ করে যে সাধারণ প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন 05-1 ডিম খান৷ বীমার স্বার্থে, হাইপারলিপিডেমিয়া রোগীদের প্রতি সপ্তাহে 2 বা 3টি ডিম (হলুদ) এর বেশি হওয়া উচিত নয়।
4. স্কুইড (বা স্কুইড) প্রতি 100 গ্রাম স্কুইডের মধ্যে 268 মিলিগ্রাম পিত্ত সলিড থাকে (তাজা ওজন, আর্দ্রতা 80.4%)। আপনি যদি স্কুইড খেতে চান তবে সপ্তাহে একবার বা দুইবার বেশি না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
5. শেলফিশ, যেমন টাটকা স্ক্যালপস, লাল স্ক্যালপস, ঝিনুক, স্ক্যালপস, অ্যাবালোন, ক্লাম এবং শামুক, সাধারণত উচ্চ পরিমাণে কোলেস্টেরল ধারণ করে, প্রতি 100 গ্রামে 100-200 মিলিগ্রামের পরিমাণ থাকে। এই ধরনের খাবারের উচ্চ মূল্য বা সীমিত সম্পদ রয়েছে, যার ফলে কম খরচ হয়।
6. অন্যান্য প্রাণীজ চর্বি যেমন ক্রিম, মাখন, ভেড়ার তেল, লার্ড এবং মাখনে বেশি কোলেস্টেরল থাকে। তদুপরি, এই তেলগুলিতে থাকা স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি লিভার দ্বারা আরও কোলেস্টেরলের সংশ্লেষণকে উন্নীত করতে পারে। তাই পশুর চর্বি পরিহার করতে হবে।
কোলেস্টেরল সমৃদ্ধ খাবারগুলি ইতিমধ্যে উপরে উল্লেখ করা হয়েছে। অবশ্যই, কোলেস্টেরল গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা রক্তের উচ্চতর কোলেস্টেরল প্রতিরোধ এবং উচ্চতর কোলেস্টেরল কমানোর একমাত্র উপায়, সব নয়। যদিও খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল গ্রহণ রক্তে কোলেস্টেরলের প্রধান উৎস নয়, খাদ্যতালিকায় কোলেস্টেরল গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা (অতিরিক্ত কোলেস্টেরল গ্রহণ এড়ানো) এখনও কার্ডিওভাসকুলার এবং সেরিব্রোভাসকুলার রোগ যেমন ডিসলিপিডেমিয়া, উচ্চ রক্তচাপ, করোনারি হার্ট ডিজিজ, এথেরোসক্লোসিস ইত্যাদি প্রতিরোধের একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যবস্থা।