ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট ট্যাবলেট 1000 মিলিগ্রাম

ব্যায়ামের তীব্রতা এবং সময়কাল নিয়ন্ত্রণ করুন:শারীরিক অবস্থা এবং ব্যায়ামের ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে ব্যায়ামের তীব্রতা এবং সময়কাল যুক্তিসঙ্গতভাবে সাজান। আকস্মিক উচ্চ-তীব্রতা এবং দীর্ঘ-ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট ট্যাবলেট গ্রহণের প্রাথমিক পর্যায়ে, কারণ শরীরের মানিয়ে নিতে সময় প্রয়োজন। শরীরকে পর্যাপ্ত অভিযোজন সময় দিতে এবং ল্যাকটিক অ্যাসিডের অত্যধিক জমা কমাতে ব্যায়ামের লোড ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে।

পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিশ্চিত করুন:শারীরিক পুনরুদ্ধার এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড বিপাকের জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রাম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন 7 থেকে 8 ঘন্টা উচ্চ-গুণমানের ঘুম নিশ্চিত করুন যাতে শরীর স্ব-মেরামত এবং সামঞ্জস্যের জন্য পর্যাপ্ত সময় দেয়। উপরন্তু, ব্যায়ামের মধ্যে উপযুক্ত বিশ্রামের দিনগুলি সাজানো এবং ক্রমাগত উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলি এড়ানো ল্যাকটিক অ্যাসিডের জমা কমাতে সাহায্য করতে পারে৷

পানি খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান:জল ল্যাকটিক অ্যাসিড বিপাকের সাথে জড়িত একটি গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ। ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট ট্যাবলেট গ্রহণের সময়, বিশেষ করে ব্যায়ামের আগে এবং পরে, পর্যাপ্ত জল খাওয়া নিশ্চিত করা প্রয়োজন। ব্যায়াম করার 1 থেকে 2 ঘন্টা আগে 300 থেকে 500 মিলিলিটার জল পান করুন। ব্যায়ামের সময়, প্রতি 15 থেকে 20 মিনিটে 150 থেকে 200 মিলিলিটার জল পান করুন। ব্যায়াম করার পরে, ওজন হ্রাস অনুযায়ী জল পুনরায় পূরণ করুন। সাধারণত, প্রতি 1 কেজি ওজন হারানোর জন্য, 1 থেকে 1.5 লিটার জল পূরণ করুন।

সুষম খাদ্য:কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবারের পরিমাণ বাড়ান। ব্যায়ামের সময় কার্বোহাইড্রেট শক্তির প্রধান উৎস, যা ব্যায়ামের সময় পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ নিশ্চিত করতে পারে এবং ল্যাকটিক অ্যাসিডের উৎপাদন কমাতে পারে। ব্যায়ামের আগে এবং পরে উপযুক্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার যেমন পুরো গমের রুটি, ভাত এবং ফল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন উপকারী। আপনি উচ্চ মানের প্রোটিন উৎস যেমন মুরগির স্তন, মাছ এবং চিংড়ি, মটরশুটি এবং ডিম বেছে নিতে পারেন। ভিটামিন, বিশেষ করে বি ভিটামিন এবং ভিটামিন সি, শরীরের শক্তি বিপাক প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত। কেউ তাদের পরিপূরক করতে আরও তাজা শাকসবজি এবং ফল খেতে পারেন।

গরম এবং ঠান্ডা কম্প্রেস:ব্যায়ামের 24 ঘন্টার মধ্যে, কোল্ড কম্প্রেসগুলি স্পষ্ট ল্যাকটিক অ্যাসিড জমে থাকা জায়গায়, যেমন উরু এবং বাছুর, প্রতিবার 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য, প্রতি 1 থেকে 2 ঘন্টায় একবার প্রয়োগ করা যেতে পারে। এটি প্রদাহ এবং ফোলা কমাতে সাহায্য করে। 24 ঘন্টা পরে, রক্ত ​​সঞ্চালন প্রচার করতে এবং ল্যাকটিক অ্যাসিডের বিপাক এবং নির্গমনকে ত্বরান্বিত করতে হট কম্প্রেসে স্যুইচ করুন।

ম্যাসেজ:নিয়মিত পেশাদার ম্যাসেজ বা স্ব-ম্যাসেজ পেশীতে রক্ত ​​সঞ্চালনকে উন্নীত করতে পারে, পেশী ফাইবারগুলিকে শিথিল করতে পারে, পেশীর টান এবং ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা কমাতে পারে। ম্যাসেজ করার সময়, আপনি কিছু ম্যাসেজ তেল বা লোশন ব্যবহার করতে পারেন এবং পেশীর টেক্সচার বরাবর গিঁট, ঘষা এবং অন্যান্য কৌশলগুলি সম্পাদন করতে পারেন।

ভারোত্তোলক

পেশী ভর এবং শক্তি ভিত্তি:ভারোত্তোলনের জন্য ক্রীড়াবিদদের সবচেয়ে ভারী বারবেল তোলার জন্য প্রচণ্ড পরম শক্তি থাকা প্রয়োজন। অতএব, প্রযোজ্য জনসংখ্যার সাধারণত প্রচুর পরিমাণে পেশী ভরের প্রয়োজন হয়, বিশেষ করে নিম্ন অঙ্গের পেশী গ্রুপ (পা, নিতম্ব), পিঠ এবং কাঁধ। উদাহরণস্বরূপ, একটি অসামান্য ভারোত্তোলকের উরুর পরিধি একটি সাধারণ ব্যক্তির তুলনায় অনেক বড় হতে পারে, স্বতন্ত্র পেশী রেখা সহ। পেশী তন্তুগুলির ধরন প্রধানত দ্রুত পেশী তন্তু, যা বৃহত্তর তাত্ক্ষণিক শক্তি তৈরি করতে পারে।

শরীরের অনুপাত:তুলনামূলকভাবে বলতে গেলে, ভারোত্তোলকদের ছোট এবং মোটা অঙ্গ থাকে। ছোট হাত এবং পা বারবেলের চলাচলের দূরত্ব কমাতে পারে, যার ফলে একই ওজন তোলার সময় শক্তি সঞ্চয় হয়। উদাহরণস্বরূপ, কিছু শীর্ষ ভারোত্তোলক উচ্চতায় তুলনামূলকভাবে ছোট এবং তাদের ছোট অঙ্গ রয়েছে, যা তাদের ছিনতাই এবং ক্লিন এবং জার্ক আন্দোলনে সুবিধা দেয়।

স্প্রিন্টার

পেশীর ধরন এবং বিস্ফোরক শক্তি:স্প্রিন্টিং তাত্ক্ষণিক বিস্ফোরক শক্তির উপর জোর দেয় এবং ক্রীড়াবিদদের ভাল-উন্নত দ্রুত পেশী ফাইবার থাকতে হয় যা শক্তিশালী শক্তি তৈরি করতে দ্রুত সংকোচন করতে পারে। প্রযোজ্য জনসংখ্যার পায়ের পেশী, বিশেষ করে কোয়াড্রিসেপ, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলির ভাল বিস্ফোরক শক্তি এবং স্থিতিস্থাপকতা থাকা প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, স্প্রিন্টিং নক্ষত্রের উরুর পেশীতে স্বতন্ত্র রেখা থাকে এবং দ্রুত সংকুচিত হয়, যা অল্প সময়ের মধ্যে অসাধারণ শক্তি মুক্ত করতে সক্ষম।

শরীরের আকৃতি:স্প্রিন্টাররা সাধারণত লম্বা এবং সরু হয়, ভাল-আনুপাতিক অঙ্গ এবং তুলনামূলকভাবে কম শরীরের চর্বি শতাংশ। লম্বা নিচের অঙ্গগুলি স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য বাড়াতে পারে, যখন কম শরীরের চর্বি শতাংশ শরীরের উপর বোঝা কমাতে পারে এবং চলমান দক্ষতা উন্নত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, অসামান্য স্প্রিন্টারদের প্রায়ই সরু বাছুর এবং দৃঢ় নিতম্ব থাকে, যা তাদের শুরু এবং ত্বরণ পর্যায়ে আরও শক্তি প্রয়োগ করতে সহায়তা করে।

ভারোত্তোলক

শক্তি বৃদ্ধি:ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণের মূল লক্ষ্য ক্রমাগত সর্বোচ্চ শক্তি বৃদ্ধি করা। টার্গেট গোষ্ঠীকে ক্রমাগত উচ্চ-শক্তির শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তির উন্নতিকে উদ্দীপিত করতে হবে, যেমন স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফ্ট, ইত্যাদি। তারা তাদের সীমা শক্তিকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য প্রশিক্ষণের সময় ধীরে ধীরে বারবেলের ওজন বাড়াবে।

প্রযুক্তিগত অপ্টিমাইজেশান:শক্তি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, ভারোত্তোলকদের ভারতোলন-এর দক্ষতা এবং সাফল্যের হার বাড়ানোর জন্য স্ন্য্যাচ এবং ক্লিন অ্যান্ড জার্কে তাদের প্রযুক্তিগত গতিবিধি ক্রমাগত অপ্টিমাইজ করতে হবে। প্রযোজ্য জনসংখ্যার ভাল শারীরিক সমন্বয় এবং ভারসাম্য ক্ষমতা থাকতে হবে এবং অল্প সময়ের মধ্যে জটিল ভারোত্তোলন আন্দোলনগুলি সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, তারা বারবার প্রযুক্তিগত গতিবিধি অনুশীলন করে, বারবেলের আঁকড়ে ধরার অবস্থান সামঞ্জস্য করে, টেকঅফের সময় এবং বল প্রয়োগের উপায় ইত্যাদির মাধ্যমে তাদের প্রতিযোগিতামূলক স্তরের উন্নতি করবে।

স্প্রিন্টার

গতির উন্নতি:স্প্রিন্টারদের জন্য প্রশিক্ষণ ফোকাস তাদের দৌড়ের গতি বাড়ানোর উপর। টার্গেট গোষ্ঠীকে বিস্তৃত বিস্ফোরক শক্তি প্রশিক্ষণ এবং গতির প্রশিক্ষণ নিতে হবে, যেমন ছোট-দূরত্বের স্প্রিন্ট, শুরু প্রশিক্ষণ এবং ত্বরণ প্রশিক্ষণ। তারা প্রশিক্ষণের সময় তাদের ক্যাডেন্স এবং স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য উন্নত করার পাশাপাশি দৌড়ের প্রযুক্তিগত গতিবিধি উন্নত করার উপর মনোযোগ দেবে, যেমন হাত দুলানো এবং মাটি থেকে ঠেলে দেওয়া।

ধৈর্য এবং গতি সহনশীলতা:যদিও স্প্রিন্টিং মূলত একটি অ্যানেরোবিক ব্যায়াম, উচ্চ গতির দৌড় বজায় রাখার জন্য একটি নির্দিষ্ট সহনশীলতা ভিত্তিও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রযোজ্য জনসংখ্যা তাদের গতি সহনশীলতা এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড সহনশীলতা বাড়াতে কিছু ছোট-দূরত্বের ব্যবধানের প্রশিক্ষণের মধ্য দিয়ে যাবে। উদাহরণস্বরূপ, তারা প্রতিযোগিতায় উচ্চ-তীব্রতার অনুশীলন অনুকরণ করতে প্রতিটি সেটের মধ্যে ছোট বিরতি সহ 30 মিটার, 60 মিটার এবং 100 মিটারের বিরতি স্প্রিন্ট পরিচালনা করবে।

ভারোত্তোলক

স্নায়ুতন্ত্রের অভিযোজনযোগ্যতা:ভারোত্তোলনের জন্য উচ্চ মাত্রার নিউরোমাসকুলার সমন্বয় প্রয়োজন। প্রযোজ্য জনসংখ্যার স্নায়ুতন্ত্রকে দ্রুত এবং সঠিকভাবে সংকেত প্রেরণ করতে সক্ষম হতে হবে, পেশীগুলিকে সঠিক সময়ে সংকোচন এবং শিথিল করার অনুমতি দেয়। দীর্ঘ-মেয়াদী ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ স্নায়ুতন্ত্রকে উচ্চ-তীব্রতা বল উদ্দীপনার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে, স্নায়ু আবেগের সঞ্চালনের গতি এবং পেশীর নিয়োগ ক্ষমতা বাড়াতে সক্ষম করে।

হাড় এবং জয়েন্টের শক্তি:ভারোত্তোলন করার সময়, শরীরের একটি বিশাল ওজন বহন করতে হয়, তাই প্রযোজ্য জনসংখ্যার হাড় এবং জয়েন্টগুলোতে উচ্চ শক্তি এবং স্থিতিশীলতা থাকা প্রয়োজন। তাদের হাড়ের ঘনত্ব সাধারণত বেশি হয় এবং উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য তাদের যৌথ গঠন আরও মজবুত হয়। উদাহরণস্বরূপ, ভারোত্তোলকদের হাঁটু জয়েন্ট, নিতম্বের জয়েন্ট, কাঁধের জয়েন্ট এবং অন্যান্য অংশে যথেষ্ট চাপ সহ্য করতে হয়। প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, জয়েন্টগুলির চারপাশের পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করা যায় এবং জয়েন্টগুলির স্থিতিশীলতা উন্নত করা যায়।

স্প্রিন্টার

কার্ডিওপালমোনারি ফাংশন:যদিও স্প্রিন্টিং একটি অ্যানেরোবিক খেলা, শুরুর এবং ত্বরণের পর্যায়গুলির সময়, শরীরকে দ্রুত শক্তি সঞ্চালন করতে হবে এবং কার্ডিওপালমোনারি ফাংশন অবশ্যই পর্যাপ্ত অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করতে সক্ষম হতে হবে। প্রযোজ্য জনসংখ্যার কার্ডিওপালমোনারি ফাংশন সাধারণত ভাল, এবং এটি শরীরের চাহিদা মেটাতে অল্প সময়ের মধ্যে হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের হার বাড়াতে পারে।

বিপাকীয় ক্ষমতা:স্প্রিন্টিংয়ের সময়, প্রচুর পরিমাণে বিপাকীয় পণ্য যেমন ল্যাকটিক অ্যাসিড উত্পাদিত হয়। প্রযোজ্য জনসংখ্যার একটি ভাল ল্যাকটিক অ্যাসিড বিপাকীয় ক্ষমতা থাকা প্রয়োজন যাতে শরীরে ল্যাকটিক অ্যাসিডের জমে থাকা কমাতে এবং ক্লান্তির ঘটনাকে বিলম্বিত করা যায়। তাদের দেহ ল্যাকটিক অ্যাসিডকে আরও দ্রুত অন্যান্য পদার্থে রূপান্তর করতে পারে এবং রক্ত ​​সঞ্চালনের মাধ্যমে নির্গত করতে পারে।

ভারোত্তোলক

প্রাক-প্রতিযোগিতা পেশী নির্মাণ এবং শক্তি সংরক্ষণ:প্রতিযোগিতার আগের সময়কালে, ভারোত্তোলকরা পেশী ভর এবং শক্তি রিজার্ভ বাড়ানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাবে। পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তি সরবরাহের জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি প্রদানের জন্য প্রযোজ্য জনসংখ্যা যথাযথভাবে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে পারে। ইতিমধ্যে, তারা তাদের প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাগুলিকে সামঞ্জস্য করবে, অত্যধিক ক্লান্তি এড়াতে প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং ভলিউম হ্রাস করবে।

প্রতিযোগিতার সময় শক্তি সরবরাহ এবং মনস্তাত্ত্বিক সমন্বয়:প্রতিযোগিতার সময়, ভারোত্তোলকদের একটি ভাল মানসিক অবস্থা বজায় রাখতে হবে এবং প্রতিটি আন্দোলন সম্পূর্ণ করার জন্য মনোনিবেশ করতে হবে। প্রযোজ্য জনসংখ্যা প্রতিযোগিতার আগে কিছু পুষ্টিকর সম্পূরক গ্রহণ করতে পারে, যেমন ক্রিয়েটাইন হাইড্রেট ট্যাবলেট, পেশীগুলির শক্তি সরবরাহ এবং বিস্ফোরক শক্তি বাড়াতে। এছাড়াও, তারা তাদের মনস্তাত্ত্বিক অবস্থাকেও নিয়ন্ত্রণ করবে এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস এবং ইতিবাচক স্ব-পরামর্শের মতো পদ্ধতির মাধ্যমে তাদের আত্মবিশ্বাসকে-উন্নত করবে।

স্প্রিন্টার

প্রাক-রেসের বিস্ফোরক শক্তি সক্রিয়করণ এবং গতি সমন্বয়:স্প্রিন্টাররা স্নায়ুতন্ত্র এবং পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে এবং শরীরের উত্তেজনা এবং প্রতিক্রিয়ার গতি বাড়াতে দৌড়ের আগে কিছু বিস্ফোরক শক্তি প্রশিক্ষণ এবং গতি সমন্বয় প্রশিক্ষণের মধ্য দিয়ে যাবে। প্রযোজ্য জনসংখ্যা কিছু ছোট-দূরত্বের স্প্রিন্ট ব্যায়ামে নিযুক্ত হতে পারে, যেমন 10 থেকে 20 মিটারের পূর্ণ স্প্রিন্ট, যাতে শরীরকে দৌড়ের ছন্দ এবং তীব্রতার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া যায়।

দৌড়ের সময় শুরু এবং ছন্দ নিয়ন্ত্রণ:প্রারম্ভিক লাইন একটি স্প্রিন্ট রেসের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। লক্ষ্য দর্শকদের একটি অনুকূল অবস্থান দখল করার জন্য শুরুতে দ্রুত শক্তি প্রয়োগ করতে হবে। প্রতিযোগিতা চলাকালীন, তাদের খুব তাড়াতাড়ি ক্লান্ত না হওয়ার জন্য যুক্তিসঙ্গতভাবে দৌড়ানোর গতি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। তারা সর্বোত্তম ব্যায়ামের প্রভাব অর্জনের জন্য তাদের প্রতিপক্ষের অবস্থা এবং তাদের নিজস্ব অবস্থা অনুযায়ী তাদের ক্যাডেন্স এবং স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য সামঞ্জস্য করতে পারে।